過去のトレーニングメニュー

首や肩を痛めたり、風邪ひいたり、めまいが酷かったりしたおかげでだいぶ間が開いてしまいましたが、 トレーニングは新しいサイクルを開始しました。

このところなんのかんので忙しかったとか言って、トレーニングの頻度が減ってしまいました。 それは多分、１回のトレーニングにまとまった時間が必要だったからで、 もっとパッと始めてチャッチャと終わらせるようなメニューなら毎日でも出来るのではないかと思うのです。

そこで、４分割にして１回のトレーニングを短時間でこなせるメニューにしてみました。 １回２種目しかしませんが、セット数を多くします。 今回はさらにデッドリフトと、ベントオーバーロウも加えてみます。が、これらは久しぶりなので怪我をするといけないので かなり軽く設定してみます。

短時間でできることを優先して、プレートの付け換えやラックへの設置回数が少なくなるようにしたので、 変な組み合わせもありますが、強度を低く抑えているので特に問題はないと思います。

11月に入った頃、トレーニングもしていないのに腕と足に、今まで体験したことのない強烈な 筋肉痛に見舞われて、中断を余儀なくされてしまいました。筋肉痛は１週間以上続き、医者は風邪のせいだと言っていましたが、 もしかしたら筋肉が萎縮してしまう奇病にかかってしまったのではないかと思ってかなり不安な日を過ごしました。

サイクル序盤は頻度が高かったのですが、セット数を増やした頃からなんだか頻度が下がってしまったようです。
他にもプライベートな問題もあったのでメンタルのせいとも言い切れないので、次回も同じ方針でやってみます。
肩の具合は少しずつ良くなっていますが、ベンチプレス等の高重量を扱う種目ではやはり胸に効かせる前に 肩が痛くなってきました。でも、ダンベルフライはいい具合に肩のトレーニングになったと思います。

今回は、ベンチプレスを加えて、２分割でやります。

２分割に加えて肩のリハビリを適当に織り交ぜてやっていきます。 前回からだいぶ間が空いてしまいましたが、肩の怪我はだいぶ回復しているようです。 まだ元通りには程遠い状態ですが、少しずつ重量も上げて行きたいと思います。

サイクル中に色んなことがありましたが、強度が低かったのでダラダラと続けました。 しかし、ダラダラとやるのはやる気が萎えてしまうので問題です。

４種目のスーパーセットというとかなりキツそうですが、実際はそれぞれをあまり追い込まない程度に 抑えているのでたいしたことはないのです。

今回はまだリハビリと、なまった体を回復させる領域から出てないので、こんなもんでしょう。 肩の回復は非常にゆっくりなので、こちらもゆっくりと種目や負荷を増やして行くようにします。

６月１６日の診察で、ぼちぼち運動を始めてもいい頃だという診断が下されたので、 今まで少しずつやっていた「風呂上りのリハビリ」をトレーニングに変えていきたいと思います。

６月８日にチョッと試しにコンセントレーションカールをしてみたところ、 次の日から４日間筋肉痛が続きました。痛みも尋常ではなく、どこか傷めてしまったのかと思う程でした。 医者に相談しようかとも思いましたが、６月１３日にはほとんど痛みがなくなったので筋肉痛が強烈だっただけ と理解して、今度は６月１４日に腕立て伏せをやってみました。これはかなりキツくて、普通にやったらヤバそうな 痛みが走るので、膝を支点にしてやってみました。これを書いているのが１７日ですが、どこも筋肉痛になっていません。

というわけで、上半身は、ローテーターカフのトレーニングに、カールと腕立て伏せ、それに懸垂を加えて メニューを組んでみました。もちろん足は普通にやります。

自分の体が思うように回復しない苛立ちから、やりたい種目だけしかしませんでした。

というのも、ローテーターカフと、腕立て、カール、懸垂は、地下のトレーニングルームに 入らなくても出来るので、子供を寝かしつけた直後にやるには、都合が良かったのです。

筋肉を追い込むというより、肩の機嫌をとりながらやるしかなかったので、 ほとんど筋肉痛もなく、筋肥大も得られなかったような気がします。

今回は沖縄旅行が入ったところで一旦リセットします。タイミング的に丁度良い時期でした。

約３ヶ月やってみた「5-10-20レップ法」（「トライセット」） はなかなか具合が良かったのですが、同じことを長くやっても効果が薄れてくるので、別のメニューに切り換えて行きます。
というより、今回（３月３１日）に肩の脱臼と上腕骨大結節を骨折したため、まともなトレーニングができなくなってしまいました。 脱臼だけならまだしも、骨折もしているため、リハビリも遅れています。

それでもようやく骨も繋がって、本格的なリハビリに入ったので足だけのトレーニングを再開したいと思います。 しかし、まだバーベルのセッティングは「片手で出来る範囲」に限られ（10kg以上のプレートを付け換えるのが困難）、 スクワットもあまり重いバーベルは肩に担げないうえに、担いだバーベルに左手が届きません。。 「低重量を高回数」のスタミナ系か有酸素運動系になりますが、やむを得ずです。

種目が多いので時間節約のためにトライセットでやってみましょう。 下記種目を３セット、頻度は週３回くらい。但し、ブランクが長かったので、最初はあまり追い込まないようにやります。

体全体が衰えていて、かなりユルいトレーニングだったにもかかわらず、筋肉痛になり、 体重も怪我前から4kgも落ちてしまいました。落ちた体重はほとんど筋肉ではないかと思います。 筋肉と運動量が減ったのに、摂取カロリーが同じでは脂肪がついてしまうので、ここ２ヶ月はご飯の量を減らしています。

トレーニングの頻度は低いし、足のトレーニングはツライので今回のサイクルは非常に面白くないサイクルでした。

そんでもって、本当は終わらせるつもりではなかったのですが、間が開き過ぎてしまったのでリセットします。
最近、このようなパターンでサイクルをリセットすることが多くなったような気がします。 今回も子供に風邪をうつされて継続できませんでした。

前回試してみた「5-10-20レップ法」はかなり具合が良かったので、もう少し続けてみようと思います。

構成もまた４分割で、重量設定がしにくかったメニューは少し変えます。 まだ調整が完全ではないので、調整しながらになりますが、かなり高い強度で追い込めると思います。

それから、今までは、ウォーミングアップを適当にやっていました。 トレーニングの計画表にも載せていませんでしたし、ストレッチをしただけでいきなり本番セットに入ることもありました。 しかし、とある情報によると、
「トレーニングの前は、ストレッチよりもウォーミングアップの方が大切」
そして「ストレッチはトレーニング後の方が重要」
ということなので、今回のメニューにはウォーミングアップも載せて、 ちゃんとウォーミングアップをしてから取り掛かることにします。

２サイクル続けて「5-10-20レップ法」（「トライセット」）をやってみました。
強烈な刺激で、やり始めた頃は「これはスゴい」と思いましたが、どんな方法でもやはり「慣れ」は来るようです。 約３ヶ月でしたが、始めた頃の強烈な刺激はもう得られなくなってきたので、 ここらでまた違うメニューに組み直す必要があるようです。
「トライセット」は、筋力や筋量を増やすというよりは、スタミナをつけるトレーニングに近い感じでした。 長期的なトレーニングに組み込んで、マンネリを打破する。あるいは本当にスタミナをつける目的でやるのがいいでしょう。

今回は、スノーボードのシーズンだということもあって、ほとんど足のトレーニングはしませんでしたが、 結局最後には肩の脱臼と上腕骨骨折で２〜３ヶ月もトレーニングができなくなるというていたらくです。
再開しても最初のうちは足のトレーニングしか出来ないでしょう。

前回のトレーニングも扁桃炎や風邪で不完全燃焼で終わってしまったのですが、 新年だし、そろそろ斬新なメニューでも試してみようと思います。

今回は、MUSCLE＆FITNESS2004年1月号に載っていた「5-10-20レップ法」というのを 試してみます。これは同じ部位に違う種目を連続して刺激を与える「トライセット」のバリエーションで、 強度の高いものから順に、５回で限界がくる種目−＞１０回で限界が来る種目−＞２０回出来る種目という 構成を休み無しで３種目やって１セットとするものです。

構成は４分割。私なりの解釈も含めて、今回は回数を固定します。暫定的に重量は決めますが、 ちょうど限界まで追い込める重量を探りながら調整してやって行きたいと思います。

このところマンネリ気味だったので、かなりイイ刺激になりました。 筋肉痛が必ずしも筋発達につながるとは言い切れませんが、体感強度、筋肉痛ともにこれまでにないものを感じました。 しかも連続して３種目をやるので、種目、セット数の割りにはトレーニングにかかる時間も短くなり、 効率も上がったようです。そして、トレーニングの強度が上がったということは、間を空ける日数も増やさなければなりません。 ヘタをするとモチベーションが下がってしまう危険性がありますが、忙しい私にはちょうど良い感じです。

イイ事尽くめのようですが、重量設定には手こずりました。上腕二頭筋においては、 ３種目目の負荷が足りずに、サイクル終晩には筋肉痛にならなくなってしまいました。
インターバルを置かずに３種目行なわなければならないので、種目ごとにプレートを交換している暇はありません。 重量設定は何回か試すことで調整できますが、器具が足りないのは困ります。 しばらくは、現在使っている器具で間に合うようにメニューを工夫してみますが、メニューのバリエーションを 制限しないためには、もうひとつダンベルが欲しいところです。

2月に入ってから降り続いている雪のせいで雪かきに追われ、それでもなおナイターに行ったり、 子供にスキーをさせたりしてチョッと疲れ気味でした。３サイクルまわしたところで今回のメニューは終了します。

前回の記録を見ると、週４回やるのは厳しい感じです。そこで、チンニングを１回減らして、 今回は全種目同じ割合でやります。

順序は、前回同様それぞれ週１回ずつを目標に、１週間の間に合計３日行うようにすれば順序はどうでもいい。 というやり方にして、余力があればもう１回チンニングという形にします。

メニュー的には具合が良かったのですが、12月11日に偏頭炎で熱を出してしまい、継続不可能となってしまいました。

４週あるいは５週目で負荷および回数がピークになるように設定していたので、物足りないまま終わってしまいまいした。 消化不良ながらも、ここ数ヶ月のメニューに若干飽きてきた感じがするので、次回のメニューはなんかもうひと工夫必要です。

「エブリベンチ」のメリットとデメリットがわかったような気がしたところで、 また元のメニューでやりたいと思います。「エブリベンチ」はひとまず休憩です。

ベンチプレスは、サイクルの後半にピークを持ってきて、高重量に挑戦してみます。 前回は補助種目としていた種目もメインに持ってきます。

構成は変則３分割でやります。基本的には月、火、金、土の 週４日トレーニングを行いますが、家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。

何度も寝不足に見舞われましたが、それを除けば順調にメニューを終了することが出来ました。 腕や胸はだいぶいい感じになってきたようです。しかし、ＭＡＸ重量はやはり危険が付きまといます。 今回のサイクルでも、ＭＡＸ重量でやっている最中に「ピキッ！」 というイヤ〜な痛みが背中に走った時がありました。幸い次の日まで痛みは引きませんでしたが、 「いつかやりそう」な予感は否定できません。

記録によると、６月にもイヤな予感を感じているので、 ＭＡＸ重量は年に数回にとどめておくのがいいのかも知れません。 もちろん、準備運動もしっかりとやるように心がけましょう。

「エブリベンチ」のメリットとデメリットがわかったような気がしたところで、 また元のメニューでやりたいと思います。「エブリベンチ」はひとまず休憩です。

ベンチプレスは、サイクルの後半にピークを持ってきて、高重量に挑戦してみます。 前回は補助種目としていた種目もメインに持ってきます。

構成は変則３分割でやります。基本的には月、火、金、土の 週４日トレーニングを行いますが、家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。

７月のトレーニングは、子供と私の「風邪連鎖」で中断せざるを得ませんでした。 なんせ、子供が風邪をひくと夜中に泣きが入るので、私は夜通し看病することになってしまうのです。 当然「寝不足＆体力低下」ってことになるわけで、 そうすると子供の具合が良くなる頃、今度は私が風邪をひいてしまったりして。 しかも、私の風邪が治るか治らないかしてるうちに子供はまた 新しい風邪をもらってくるのでホント、キリがありません。

ほとんどやらずに１ヶ月経ってしまいました。

−省略−

３週間やる筈だったのに２週間で終了してしまったので、 もう一度「エブリベンチ」をやります。ベンチプレスは５月のメニューより少し強度を上げ、 他の部位は週１回なので少し強度を高くセット数を少なめにします。

構成は３分割＋ベンチでやります。基本的には月、火、水、金、土の 週５日トレーニングを行いますが、家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。 ベンチプレス以外の補助種目は、サボらずに週１回くらいの頻度でやるようにします。

今回のエブリベンチは１回おきに高重量でやってみました。 高重量でやると回数が少ないわりに疲労が凄いのが体験できました。 独りでやっているため、潰れるのが怖かったのであまり高重量に挑戦しなかったのですが、 今回潰れてみて「たいしたことない」というのもわかりました。

前回に引き続き、かなりの効果が得られた感じがしますが、なんだか 「これ以上やるのはヤバイ」 ようなことを予感させる痛みともつかないイヤ〜な感覚が肩や肘や背中に感じてきました。 「長期間やるべきではない」 というのが感想で、１サイクル３週間くらいが適当ではないかと思います。 また、これを何サイクルも続けるのは良くないかも知れません。 しかし、これはかなりの効果が出るようなので、折りを見てまたやりましょう。

補助種目は今回もノリが悪かったようです。 まぁ、前回よりはマシでしたが、少しベンチプレスに力を入れすぎでした。

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カゼは思いのほか長くかかってしまい、結局１ヶ月以上のブランクが空いてしまいました。 病み上がりに「エブリベンチ」はきついかも知れません。 そのため、４月から行なおうとしたメニューは変更してブランク明けのリハビリみたいなメニューに直しました。 かなり重量を落とし、セット数も少なくしてのエブリベンチです。 また、ベンチプレス以外も強度も低く抑えてあります。 基本的にはエブリベンチなので週５日トレーニングするように計画したので頻度は高くなります。 そのため、このサイクルは３週間で終わるように設定してあります。

構成は３分割＋ベンチでやります。基本的には月、火、水、金、土の 週５日トレーニングを行いますが、家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。 今回はベンチプレス以外は補助種目で、週１回くらいにしておきます。

２週間やった頃に、子供の入院騒ぎがあって中断してしまいました。 リハビリが目的だったわりに、なんだかいい具合に大胸筋が張ってきたようです。 ブランク明けだったことや、初めてのエブリベンチだったこと、２週間の短期だったこと等もあるので、 一概には言えませんが、エブリベンチは結構いい刺激になったと思います。 その他の部位についてはほとんどやらないのと同じでした。 どうもエブリベンチに気力を取られて今一つノリが悪かったような感じです。 これでは片腕懸垂の夢が遠ざかってしまいますねぇ。

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また同じメニューでもいいかなと思ったのですが、ネットをさ迷っていたら、 「エブリベンチ」とかいうやり方を見つけました。基本的にはパワー系のトレーニングみたいですが、 ここらで私も少しパワーアップしたいと思い始めているので、やってみようかと思います。

スノーボードのシーズンはまだ終わっちゃいませんが、もうあんまり何回も行けないでしょう。 スクワット復活です。

構成は３分割＋ベンチでやります。基本的には月、火、水、金、土の 週５日トレーニングを行いますが、家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。 かなり無理っぽいスケジュールですが、なんとか調整してみます。 今回はベンチプレス以外は補助種目で、週１回くらいにしておきます。

４月中に始められると思って見切り計画を立てましたが、 思いのほかカゼが長引いて、４月中には始められませんでした。（泣）

−省略−

３サイクル同じメニューはどうかと思いますが、これで結構効果が出ているような気がするので、 もう少し似たようなメニューを続けてみます。（グルタミンの効果なのかメニューの成果なのかは不明）

ただ、スノーボードのシーズンなのでスクワットは不定期にやることにします。 その他のメニューはまた同じなので、基本的に２分割ということになります。 それからデッドリフトのアップセットはやめて、レッグカールを入れてみます。

今回は２分割＋αでやります。基本的には月、水、金の週３日トレーニングを行いますが、 家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。 下半身のトレーニングはスノーボードということで、週に１回はナイターに行こうと思います。 目標は週１でも、実際はちょっと無理かもしれないので、その時はスクワットをやりましょう。 羅冴はだいぶ夜泣きの頻度が下がってきたので、休養不足を気にしないで出来そうです。

足のトレーニングをスノーボードに代替したのはいいアイデアだと思ったのですが、 天候や仕事などの事情で、出来るか出来ないかわからないのに「明日やる」と決めた日は他のトレーニングを 中止してしまうことが多くなってしまいました。その結果次の日に滑れなかったりすると、 翌日、翌々日とズレこんでしまう悪循環に陥ってしまいました。 「明日やること」を意識しないで、日常生活の一部としてやることが大事です。

サイクル半ばで、ひどいカゼをこじらせてしまいました。それも２回連続。 トレーニングだけでなく全てに悪影響を及ぼしてしまいましたが、トレーニング的にはもうこのサイクル をリセットするしかありません。

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ようやく肩の調子が戻ってきたので、トレーニングを再開します。 今回は、肩の怪我で空いたブランクを埋めるためのリハビリのようなものとしてやっていきます。 肩を痛めた原因がトレーニングにあるわけではないと思いますが、ちょっと心配なのと、 けっこう長いブランクが空いたので、軽い重量で、回数多目でやっていきます。 前回とほぼ同じメニューで、重量を減らして、回数は無理をしない程度に調節します。

今回も３分割でやります。基本的には月、火、木、金の週４日トレーニングを行いますが、 家庭の事情や、体調等で前後する場合があります。そろそろスノーボードシーズンに入るので、 下半身のトレーニングは抑えてもいいでしょう。本当は１１月に下半身の強化をしたかったのですが、もう遅いですね。 肩の怪我だけでなく、羅冴の夜泣きもあったので、トレーニング自体継続できませんでした。 最近夜泣きはおさまってきたのですが、まだまだ油断は出来ません。

９月のメニューとほとんど同じですが、 負荷を軽めに設定していたのと、年末年始を挟んだために頻度が低くなってしまったので、 あまり疲労は蓄積していないようです。また、肩の痛みは完全に取れていませんが、 寝る時の姿勢が悪かったり寝転んで肩肘立てたときに痛みがひどくなるようなので、 ウエイトトレーニングとはあまり関係ないのではないかと思っています。

今回は、グルタミンのタブレットをトレーニングの途中に１ｇ食べるようにしました。 そのせいかどうかわかりませんが、筋肉の付き具合がいいようです（気のせいかも）。

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今回は、主要三種目に重点を置いて、他はあまりやりません。そして今までやらなかった アップセットを今回から試しにやってみます。具体的な数値がわからなかったのでひとまず適当に 設定してみました。多少不具合があっても修正は次回のサイクルに反映するようにして今回のサイクルは 計画を変更しないで続けます。

かなり順調にメニューをこなすことができました。種目数が足りない気もしますが、 時間的に無理がなく、セット数を増やせるので、終わった時に「追い込んだ」という達成感があります。 ヘビーデューティー派の人もいるかと思いますが、私にはセット数を多くしたメニューのほうが合っているのかもしれません。 アップセットの重量選びと回数にはもう一工夫必要かもしれませんが、少しずつ調整していきましょう。

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今回も、チンニングは高負荷でやります。目標は片腕懸垂です。チンニングの前に リアレイズを持ってきたのは、肩周り後部のウォームアップを兼ねているつもりです。 いつもと順序が違うのは、ベンチプレスやカールは比較的「やりたい」という意識が高いので 後半のやる気を維持しようという試みです。 腹筋は、表に記述しませんが、休みの日や、気が向いたときにするようにします。

後半になるとアイソレートしたほうがいいのかなといつも思います。筋肉痛も最初のうちだけ しかないから「効いている」のは最初だけかもしれません。チンニングの負荷は20kgしかかけていないのに ３回しか出来ない(^^;ゞﾎﾟﾘﾎﾟﾘ。片腕懸垂ができるようになるのはいつのことやら。それから、長時間にわたると、 やっている最中に腹が減ってくる時がありました。 インターバルを短くするべきか途中で何か摂ったほうが良いのか悩むところです。 途中でアミノ酸くらいは飲んだほうがいいのかなぁ。

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